同样吃一顿饭，有的人分泌很快，有的人分泌很慢，毕竟哪种更安康呢？食品从进口（嘴巴）到出口（排便）所需的时光叫做“肠道运输时光”，运输得太快可能招致养分接收不良，太慢则可能让无害物资滞留，激发肠道成绩。换句话说，一顿饭从进口到分泌出去的时光，不太慢也不太快最好，平日以为在 12～73 小时之间比拟好。怎样晓得本人的肠道运输时光呢？明天就教你两个措施，不须要庞杂的医疗装备，在家就能轻松自测，从而必定水平上懂得本人的肠道安康！为什么肠道运输时光很主要？胃肠道是人体消化跟接收养分的中心场合，也被称为人体安康的“晴雨表”。肠道运输时光重要包含胃排空、小肠运输跟结肠运输。它的运输时光与血糖调理、饱腹感把持、肠道激素排泄以及肠道微生物群的构成跟功效都有亲密接洽。1、胃排空：影响血糖与饱腹感胃排空速率决议葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖稳定跟胰岛素反映。排空过快，餐后血糖飙升，增添胰岛素抵御、2 型糖尿病的危险；排空较慢，则能安稳血糖，延伸饱腹感，增加进食量。可溶性炊事纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改良代谢安康。2、小肠运输：决议养分接收与激素排泄小肠运输速率影响葡萄糖接收跟 GLP-1、PYY 等肠道激素的开释。运输过快，增加葡萄糖接收，同时增进激素排泄，进步胰岛素敏理性，加强饱腹感；运输过慢，则可能招致血糖降低餐后血糖程度更高，临时可能影响代谢安康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调理小肠运输，改良血糖把持。3、结肠运输：影响菌群与代谢安康较快的结肠运输有助于消除无害代谢物，增进有利菌（如粪杆菌）成长，晋升短链脂肪酸（SCFA）程度，加强胰岛素敏理性并增加炎症。较慢的结肠运输可能招致菌群掉衡，增添炎症跟胰岛素抵御的危险。不溶性炊事纤维（如全谷物、麸皮）能放慢结肠运输，优化菌群，改良代谢安康。4、你的肠道运输时光畸形吗？食品在体内的运输时光平日为 12~73 小时，均匀约 23-24 小时，但集体差别较年夜，受饮食、生涯方法、压力等影响。想懂得本人的肠道节拍？尝尝甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松控制消化安康状态！怎样自测肠道运输时光？分享两个超简略方式甜玉米跟蓝色便便测试是在家就能停止的简略测试，盘算肠道运输时光，让你疾速懂得消化体系的运作情形。1、甜玉米测试——直不雅又简略甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完全经由过程消化道并呈现在便便中，因而能够用来丈量肠道运输时光。测试方式：起首确保测试前 48 小时内不吃过甜玉米，而后抉择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约 75g），并记载吃下的时光。随后察看便便中何时初次呈现玉米颗粒，记载时光差，这就是你的肠道运输时光。2、“蓝色便便”测试——直不雅又风趣这种方式应用食用蓝色色从来追踪食品在胃肠道的运输时光，愈加直不雅。测试方式：测试前需坚持空肚，在 10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色活动饮料，并记载吃下的时光。当便便初次酿成蓝色，就能晓得你的肠道运输时光。3、怎样解读测试成果？无论应用哪种方式，都能够依据时光是非来大抵评价肠道的安康状态：· 少于 12 小时：可能存在肠道运输过快的成绩，可能与腹泻、菌群掉衡等要素有关。· 超越 73 小时或许一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，倡议增添炊事纤维、饮水量跟活动，以增进肠道蠕动。· 12~73 小时：消化功效畸形。两种方式都简略易行，能辅助你疾速懂得本人的肠道节拍，你也能够屡次记载本人的肠道运输时光，找到本人的畸形值区间当做参考。假如发明运输时光异样，能够调剂饮食构造跟生涯习气、缓解压力，让肠道运转更顺畅！固然这种方式只能大略懂得你的肠道情形，假如你想进一步懂得你的消化体系情形，排查危险，仍是去一下病院吧。参考文献[1]Nandhra GK, Chaichanavichkij P, Birch M, Scott SM. Gastrointestinal Transit Times in Health as Determined Using Ingestible Capsule Systems: A Systematic Review. J Clin Med. 2023;12(16):5272.[2]Procházková N, Laursen MF, La Barbera G, et al. Gut physiology and environment explain variations in human gut microbiome composition and metabolism. Nat Microbiol. 2024;9(12):3210-3225.[3]Keendjele TPT, Eelu HH, Nashihanga TE,et al. Corn? When did I eat corn? Gastrointestinal transit time in health science students. Adv Physiol Educ. 2021;45(1):103-108.[4]Asnicar F, Leeming ER, Dimidi E, et al. Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker. Gut. 2021;70(9):1665-1674.